跟风练“薄肌”多人受伤！普通人该如何锻炼？

近日，社交平台上流行起“薄肌理论”，一些人跟风打卡，想练出“穿衣显瘦、脱衣有肉”的身材。

几名网友看到相关视频之后也想尝试，于是组队打卡卷腹，看谁先练出腹肌。结果第一天训练就出现意外：7人中有4人因腰部受伤就医。

“薄肌”指的是什么样的肌肉？有明确的标准吗？先天基因和后天训练各占多大比重？新手刚开始锻炼，应该遵循哪些原则？

“薄肌”靠天生还是靠苦练？

北京体育大学体能训练学院讲师、国际级运动健将姜磊介绍，“薄肌”不是传统健身领域的专业术语，而是当下大众审美的一种体现。所谓“薄肌”指的是低体脂、低肌肉围度、线条清晰的身材，与传统印象中的健身健美形态有一定的区别。

常见的身材大概可以分为3类：一是纯瘦型，几乎看不到明显的肌肉；一是健身型，肌肉含量高、轮廓明显；“薄肌”介于两者之间，追求肌肉精致度与身体轻盈感的平衡。

图片由AI生成

专家指出，想要练出“薄肌”身材，先天基因和后天训练都有影响。评判身材时，先天框架是比较关键的第一层，骨架与肢体形态对视觉效果影响很大；但从整体上看，后天训练和生活习惯仍占更大比重，大致可以说是“七分后天、三分先天”。

宽肩、细腰、腿直的人经过一段时间的训练后，视觉效果通常更好；宽骨架的人群相对更容易增肌。每个人的肌肉形态也有天生的差异，有的人肌肉线条流畅，有的人肌肉偏薄、容易囤积脂肪。先天条件不同，训练方式也应不同。通过后天训练和生活习惯，也能够调整体态。

图片由AI生成

零基础练习

为什么不能一上来就猛做？

新手想练腹肌，不建议直接做动态卷腹，应优先从静态动作起步。平板支撑、侧平板支撑等动作，先激活深层核心肌群。核心训练的关键在于脊柱稳定。脊柱具备屈伸、侧屈、旋转功能，先稳住脊柱，再做其他动作更加安全。

做卷腹时姿势不对也很伤腰。

新手练习时，应该先找“卷”的发力感：下背不离开地面，手沿地面尽量往前够，只完成“卷”的动作。找到发力感后，再卷到行程终点，然后坐起，把“卷”与“坐起”衔接起来。

痛不等于练到位了！

请分清酸胀与损伤

练习完肌肉疼痛，很多人分不清是正常的肌肉酸痛，还是运动损伤的前兆。实际上，两者有清晰的区分标准。

训练后的延迟性肌肉酸痛一般在12至24小时出现，表现为肌肉酸胀、僵硬，发力发软，按压后会舒服一些，一般休息1至3天就可以缓解。若是病理性损伤，痛感多为刺痛、撕裂痛等尖锐疼痛。如果过了3天，日常走路、活动仍然受到影响，肌肉明显肿胀、痉挛，请尽快到医院进行检查。

来源：央视新闻

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